夏の暑さで涼し中でのスマホやパソコンを長時間操作。暑さゆえ、身体を動かす機会が減り運動不足になっていませんか？
ストレッチを効果的に行って凝り固まった身体をほぐしたり、出来るなら痩せやすい身体を作りたいですよね？
私の好きなラジオ番組のひとつ、東京FM【ピートの不思議なガレージ】のストレッチ特集がとてもためになったのでまとめてみました。
運動不足解消のためのストレッチ効果
日頃、定期的に運動習慣はありますか？
スポーツの秋。子供の運動会があったり、気候がよくなり運動を始めてみたくなりませんか。
でも、ちょっと待ってください。
運動不足を忘れて以前の感覚で一気に頑張ってしまうのは危険です～。
久しぶりの運動では自分で感じているよりも関節や筋が凝り固まっています。まずはストレッチをしましょう！
体への負担も少なく運動不足の解消、第一歩にもっていこいです！
もともとはストレッチは肥満問題が深刻化したアメリカで生まれました。
肥満の問題に危機感を持って急に運動を始めた老若男女、当然のように怪我人が続出。
そんな現状から、ヨガやピラティスを研究して筋肉を静かに伸ばすことでリラックスしながら可動域を広げる、そんな目的で作られたのがストレッチです！
それまでの痛いのを我慢して反動で無理に伸ばすという柔軟体操とは異なった方法は新しい習慣として広まりました。
首肩コリ、スマートフォン症候群急増中
今や生活に必要不可欠なスマホの利用、PCの利用で長時間している人は知らぬうちに前傾姿勢を取っていることが多いです。
巻き肩（両肩が胸より前に出て内側に丸まってしまいます！）を代表としたスマートフォン症候群が増えています。
気が付けば首も肩も慢性的にガチガチになっていませんか？
でも、実はスマートフォン症候群のような直接的な要因以外でも筋膜の影響で広い範囲の怪我が肩こりに現れることがあります。手首の腱鞘炎や、足首の捻挫などが影響するのだそうです。
理由としては筋肉を覆ってい筋膜は、ボディスーツのように全身を網目状に覆っています。全体が繋がっているためどこか別の部位で起きた歪みなどが肩こりとして現れることがあるためです。
ほぐしには筋膜リリースが効果的
肩凝りというとピンポイントでストレッチをしたり、揉みほぐそうとしますが、筋膜リリースという方法では広い範囲でゆっくり、じっくり伸ばしていきます。
首都大学東京大学院 健康福祉学部 教授 竹井仁さんがオススメしていたリリース方法です。
筋膜リリース方法１
- テーブルの正面に立つ。足は肩幅よりちょっと広めにとる。
- テーブルの上についた両手を前に滑らせるようにして、股関節から90℃前傾させる。
- あごを引いて、足は床に対して直角になるように30秒間キープ。
方法２
- テーブルに対して横向きに立ち、テーブル側の手を台に乗せる。
- 反対側、手のひらを正面にむけて上にあげる。
- 手を挙げた側の足を反対の前の足に交差させてひざの前と後ろがくっつくようにクロス。
- そこから体をテーブルのほうに曲げて30秒キープ。
- 左右で硬さに差が出るので利き手と反対側の手を上げるポーズを長めに行う。
方法３
- テーブルを正面に立ち、足を組む時に上になる足を普段の歩幅ほり５～１０㎝前に出す。
- 前に出した足のひざを曲げて後ろの足のひざは伸ばしたままにする。
- 前に出した足と反対側の手はテーブルに、もう片方の手は手の平を前に向けたまままっすぐ上に伸ばす。
- そのままの状態で20～30秒キープ。
３の続き
- その体制から体全体を上げている手の方にひねる。
- 目線は上げた指先を見るようにして20秒キープ。
３の続きの続き
- テーブルについていた手を手のひらでは無く、肘に替えてテーブルにつく。
- 肘は肩よりも前にして20秒キープ
毎日行うほうがいい？
週に5日ほどを継続していくと、２週間ほどで自分の体の違いに気付きが出るそうです。
更に１ヵ月ほどの継続で回りからも「姿勢がきれいになったね」と気付かれるかも！
伸ばし時間は慣れてきたら1ポーズに90秒以上行うとより効果的です。
左右で違いがある場合はやりにくい方を少し長めにしましょう。
痩せやすい身体を作る
ストレッチ=脂肪が減るという事はありませんが、やはり痩せやすい身体にするにはストレッチで血液の流れをよくすることは有効手段です。
全身をストレッチすることで血流がよくなり、酸素の運びがよくなって、脂肪が燃えやすくなります。
股関節をほぐす
年齢とともに固くなっていき、開脚もあまり開かなくなります。
下半身の血液や、リンパの流れをよくするために股関節の柔軟性を高めるようにします。
固い人が可動域を広げるためには無理をせず日々少しずつ伸ばしましょう（←私です）
少し前に開脚ブームありましたね。私は固いくせにブームに乗らなかったけれどやっぱり柔軟性…必要ですね。
肩甲骨をほぐす
前述の通り、普段の生活では前かがみになる行動が多く巻き肩や猫背が起きやすくなります。
背中の筋肉というのは体の中で一番大きな筋肉と言われており、その筋肉を動かすことで代謝が上がり全身痩せの効果があります。
また、猫背になると腹筋が上手に使えなくなり脂肪が付きやすくなってしまいます。
猫背の改善は姿勢がよくなり、それだけで見た目のスタイルアップにつながります。
肩甲骨周りを動かして首肩の凝りをほぐしましょう。
- 肩に手を置いて肘を後ろに側で回す
- 肘と肘を後ろでくっつけるようにして肩甲骨を中央に寄せる
- 手を後ろに伸ばして親指通しをタッチするようにする
- 後ろで手を重ねて上下させる
一日のうちに気が付いたらこまめに動かすようにしましょう。
体幹を鍛える
体幹を鍛えるとボディラインが美しくなるだけではなく、基礎代謝を上げることが出来ます。
椅子に腰を掛けた状態で背もたれを掴んで体を後ろにねじったり、片方の手で椅子のサイドを押さえて反対側の手をシェーのポーズ（イヤミさんざんす）で背骨を横にしならせるのも効果があります。
体幹を鍛える方法としてバランスボールを使うのも有名ですね。
ゴルフのパフォーマンスにもストレッチが大切だった
ゴルフにも柔軟性が必要でストレッチが重要だと言います。
全英OPで優勝した“スマイルシンデレラ渋野選手”も大きな柔軟性を持っているそうです。
ダイナミックなスイングにも柔らかくて強い筋肉が必須です。
肋骨周りの筋肉・股関節・ふくらはぎのストレッチが重要
肩甲骨の可動が重要なイメージがありますが、実は肋骨周りの筋肉の柔軟性が大切で脇腹を伸ばすようなストレッチが有効です。
プロゴルファーのような身体のねじりには肋骨がしっかり動いていないと実現しません。
他には股関節、特に重要なのは臀部の柔軟性が必要です。ここが固いと骨盤が回らなくなり、体が止まってしまいます。
お尻のストレッチをしっかりしましょう。
ふくらはぎもたくさん歩くためには必要です。ここもストレッチしておかないと歩いていて攣ってしまう人が多いのです。
アキレス腱を伸ばすようなストレッチや、壁に足の先を立ててふくらはぎを伸ばすのも有効です。
まとめ
涼しくなったのを機に、ランニングを始めてみたり、ジムに通ってみようかな？と思う方も増えそうですね。
でも、まずは自宅でストレッチをすることで身体と向き合ってみるのはいかがですか？
朝起き抜けのストレッチは身体が目覚める。
仕事中のストレッチで気分転換と体の凝りをほぐす。
お風呂の後のストレッチで温まった筋肉をゆっくりほぐす。
寝る前のストレッチで眠りの質を高める。
このように、好きな時に自分のペースで行えるのは魅力ですね。
気持ちよいだけではなく代謝が高まり痩せたり、姿勢が伸びスタイルがよくなったと褒められたら最高ですね！
ストレッチで柔軟性のある、若々しい身体を手に入れてみませんか？
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